La physiologie du sommeil
Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles, de 60 à 120 minutes chacun et constitués d’une alternance de sommeil lent et sommeil paradoxal.
Le rythme éveil/sommeil est régulé par le système circadien, maître de l’horloge biologique. Ce rythme se régule au niveau des noyaux suprachismatiques (groupes cellulaires ), localisés dans l’hypothalamus, et est influencé notamment par :
- la lumière : indispensable à la synchronisation de l’horloge biologique, qui dépend des cellules ganglionnaires à mélanopsine (récepteur de lumière)
- la mélatonine : hormone réputée pour ses propriétés de facilitation de sommeil
- la thermorégulation : la température corporelle influence le sommeil et l’éveil (le corps se refroidit pendant la phase de sommeil et se réchauffe lorsqu’on est éveillé)
- les rythmes sociaux : horaires des repas, de travail, de loisirs, l’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes…), l’environnement immédiat (lumière, bruit…)
La mélatonine : hormone du sommeil
Elle fabriquée en grande partie par l’épiphyse (ou glande pinéale) mais aussi par les cellules du tractus gastro-intestinal… Elles est synthétisée par l’organisme en 2 étapes, à partir de la sérotonine elle-même issue de la transformation du tryptophane.
La sécrétion de la mélatonine suit un rythme circadien, avec des taux sanguins très bas au cours de la journée, qui s’élèvent au début de la nuit pour atteindre un maximum entre 1h et 4 heures du matin
Si la mélatonine est produite naturellement par le corps, il se peut que sa sécrétion soit déréglée. Une exposition inadaptée à la lumière, une carence nutritionnelle (en protéines ou cofacteurs), une mauvaise assimilation du tryptophane liée à un trouble digestif, un taux élevé de cortisol, une mauvaise hygiène alimentaire, un déséquilibre hormonal, une présence d’inflammation, la sédentarité ou une prédisposition génétique sont autant de facteurs qui peuvent induire une carence en sérotonine, induisant un déficit en mélatonine.
La mélatonine et les différents troubles du sommeil :
- l’insomnie : une supplémentation en mélatonine réduit le temps nécessaire pour s’endormir
- le décalage horaire : la mélatonine est efficace et sécuritaire pour prévenir et réduire les effets du décalage horaire
- le syndrome de retard de phase de sommeil :affection qui fait partie des troubles des rythmes circadiens. Les personnes atteintes s’endorment entre 3 et 6 heures du matin et se réveillent entre 12 et 15 heures
- les troubles du rythme circadien : la supplémentation en mélatonine apporte un sommeil naturel et physiologique de meilleure qualité sans créer ni habitude ni dépendance.
En naturopathie :
Il est conseillé de veiller à ce que l’alimentation soit variée et adaptée et d’améliorer l’état digestif voir de traiter une dysbiose.
Les noix et les noisettes sont des sources importantes de mélatonine biodisponible, c’est-à-dire facilement absorbable par l’organisme. La mélatonine est également présente chez une grande variété d’autres végétaux comestibles (maïs, tomate, pommes de terre, oignon,ail, banane, ananas, riz, avoine, orge, …) mais généralement en quantités nettement inférieures.
Il est important d’avoir une stimulation suffisante des cellules nerveuses de la rétine à la lumière pendant la journée et de travailler si besoin sur la gestion du stress à l’aide de techniques adaptées : plantes médicinales, techniques, énergétiques, massages, relaxation thérapeutique…
