Les oléagineux font partie des groupes d’aliments à inclure dans une alimentation saine et équilibrée. Parfois décriés à tort, ils renferment de nombreux bienfaits insoupçonnés et leur polyvalence d’utilisation les rend d’autant plus intéressants.
Un apport en protéines important : les oléagineux contiennent entre 10 et 30 g de protéines végétales pour 100 g. Elles sont particulièrement intéressantes dans le cadre d’un régime végétal ou tout simplement lorsque l’on souhaite réduire sa consommation en protéines animales. On peut citer les amandes, qui contiennent 25% de protéines ou encore les noix de cajou, qui en contiennent 18% mais la grande championne reste la cacahuète, avec ses 30% de protéines végétales !
De bons lipides : il est important de différencier les bonnes graisses des mauvaises. Si les acides gras saturés sont à limiter car ils ont tendance à favoriser le dépôt de cholestérol au niveau des artères, ce n’est pas le cas des acides gras insaturés comme les oméga-3, 6 et 9 qui, au contraire, sont connus pour protéger des maladies cardiovasculaires. Les oléagineux sont une excellente source d’oméga-3 et d’oméga-6 qui sont essentiels car non synthétisés par l’homme. Ces derniers aident à maintenir le « bon » cholestérol tout en diminuant le « mauvais ».
Une grande source de nutriments : gorgés de micro-nutriments, les oléagineux apportent de très bonnes quantités de vitamine E, un antioxydant redoutable, mais sont également source de nombreuses vitamines du groupe B, notamment B1, B2, B3 et B9 jouant un rôle dans la transformation des protéines, lipides, et glucides en énergie.
Du côté des minéraux, on peut les citer quasiment tous, calcium, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc.
Des fibres : les oléagineux comptent parmi les aliments les plus riches en fibres. Bien connues pour faciliter le transit intestinal et soulager les troubles de la digestion, ces fibres aident également à la sensation de satiété et confèrent donc aux oléagineux un effet coupe-faim naturel.
Quels sont-ils ?
1. Les graines de lin
Grandes championnes en matière d’oméga-3 ! En effet, il s’agit de l’aliment végétal qui en renferme le plus. Une cuillère à soupe de cet ingrédient suffit à couvrir 100% des apports journaliers. Cette incroyable teneur en bonnes graisses joue un rôle dans la préservation des fonctions cérébrales et confère aux graines de lin des propriétés cardioprotectrices. La palme d’or de la plus grande teneur en fibres leur revient également puisqu’elles en contiennent près de 30% ! Elles sont également riches en protéines végétales, en fer, en vitamine B1 (110% des AJR) et se distinguent par leur grande richesse en lignanes (puissants antioxydants ayant fait leurs preuves dans la prévention de certains cancers). Il est conseillé de les consommer moulues pour en d’optimiser les bénéfices.
2. Les graines de chia
Elles sont très riches en fibres et ont la particularité de se gélifier au contact de liquide. Ceci leur confère un pouvoir rassasiant important aidant à réduire les grignotages entre les repas grâce à une sensation de satiété prolongée. Rien de tel que d’en ajouter dans un yaourt ou dans un smoothie le matin pour tenir jusqu’au déjeuner. Mais ce ne sont pas leurs seuls pouvoir : elles sont également riches en manganèse et en phosphore, deux minéraux essentiels à la fonction métabolique, ainsi qu’en vitamines B1 et B3 intervenant dans la production d’énergie. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits il est conseillé de les moudre ou de les chauffer avec du lait végétal par exemple.
3. L’amande
C’est le fruit à coque le plus riche en calcium : à quantités égales, les amandes fournissent davantage de calcium qu’un verre de lait ! Elles sont également une très bonne source de protéines (38%), de magnésium, qui participe à la relaxation musculaire et de vitamine E (185% des AJR) qui protège nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Il a été montré qu’une poignée d’amandes par jour permet de lutter contre les problèmes cardiaques en améliorant la santé des vaisseaux sanguins.
4. La noisette
Elle est très antioxydante et permet donc de limiter le vieillissement prématuré de nos cellules. C’est une excellente source de cuivre (170% des AJR) qui contribue au maintien du système nerveux et du système immunitaire. Ce fruit à coque contient des teneurs en manganèse, potassium, vitamine C et oméga-9 les plus élevées.
5. Les graines de courges
Utilisées depuis très longtemps pour leurs vertus médicinales, on leur reconnait des effets positifs contre les parasites du système digestif, contre les affections du système urinaire et les désordres gastro-intestinaux ou encore pour le traitement de la fièvre. Elles présentent une forte concentration de protéines (28%) et c’est notre oléagineux le plus riche en magnésium (147% des AJR), phosphore (168% des AJR), zinc (76% des AJR) et vitamine B5 (30% des AJR).
6. La noix
La noix est en tête de liste des végétaux les plus antioxydants. Son ratio oméga-6 / oméga-3 est optimal et permet de réduire le taux de mauvais cholestérol. Enfin, elle est riche en fibres favorisant donc le transit intestinal.
7. Les graines de tournesol
Un véritable concentré de nutriments. Leur richesse en acides gras insaturés, qui agissent sur le taux de cholestérol dans le sang, permet d’éloigner le risque de maladies coronariennes. Elles ont une teneur non négligeable en antioxydants, dont la vitamine E (350% des AJR pour 100g !), qui protège les cellules du corps des dommages du stress oxydatif. Il s’agit d’une excellente source de magnésium, essentiel pour le système immunitaire, de phosphore, pour la santé des os et des dents mais aussi de cuivre, manganèse, zinc, fer… Enfin, elles apportent quasiment toutes les vitamines du groupes B : B1 (180% des AJR !), B2, B3, B5, B6 (89% des AJR !) et B9 (127% des AJR !). C’est notre oléagineux à la plus forte teneur en vitamines puisqu’elle en contient trois fois plus que les autres.
Mon regard de naturopathe, en résumé :
- Les oléagineux sont des fruits ou graines riches en bonnes graisses et pauvres en eau
- Ils permettent un bon apport en protéines végétales et sont riches en fibres et en de nombreux nutriments essentiels
- A intégrer dans les recettes, aux différents repas mais à limiter la consommation
- L’avocat est un oléagineux !
